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食事をすればするほど痩せる?食事誘発性熱産生で脂肪燃焼を加速させよう!
皆さん、こんにちは!
今回は、ダイエット中でも気にせず食べられるかもしれない、ある秘密についてお話します。それは「食事誘発性熱産生」です。
食事誘発性熱産生ってなに?
食事をすると、体内に吸収された栄養素が分解され、その過程で熱エネルギーが生まれます。この熱エネルギーによって、私たちの体は温まり、代謝が活発になるのです。この現象を「食事誘発性熱産生」といいます。
なぜ、タンパク質が特別なの?
食事誘発性熱産生は、栄養素の種類によって大きく異なります。
- 糖質: 約6%
- 脂質: 約4%
- タンパク質: 約30%
なんと、タンパク質は他の栄養素に比べて、約3倍もの熱エネルギーを生み出すのです!
つまり、タンパク質を摂ることで、より多くのカロリーを消費できるということになります。
例えば、100kcalのタンパク質を摂取した場合、DITは約30kcalとなります。
つまり、100kcal摂取したうち、30kcalは食事誘発性熱産生として消費され、実質的に体内に吸収されるのは70kcalということになります。
計算式:
- 摂取カロリー × DIT率 = 食事誘発性熱産生量
- 例:100kcal × 30% = 30kcal
タンパク質がダイエットに効果的な理由
- 筋肉の合成を促進: タンパク質は筋肉の材料です。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。
- カラダのタンパク質の保護: ダイエット中は、エネルギー源として筋肉が分解されやすくなります。タンパク質を十分に摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝の低下を防ぎます。
- 満腹感を得やすい: タンパク質を摂取すると、満腹中枢が刺激され、食欲が抑えられます。
- 食事誘発性熱産生が高い: 前述の通り、タンパク質は他の栄養素に比べて、食事誘発性熱産生が高いです。
食事誘発性熱産生を最大限に活かすには?
- しっかり噛んで食べる: よく噛むことで消化が促進され、栄養素の吸収率が向上します。最近のトレンドはプロテインを優先する
- 良質なタンパク質を摂る: 肉、魚、卵、大豆製品など、良質なタンパク質をバランスよく摂取しましょう。
- 運動と組み合わせる: 運動をすることで、筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。
- 食事の回数を増やす: 1回の食事量を少なくし、回数を増やすことで、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えます。
- 消化酵素の材料: 胃液に含まれるペプシンなどの消化酵素は、タンパク質から合成されます。そのため、タンパク質が不足すると、消化酵素の量が減り、消化機能が低下する可能性があります。
- 胃粘膜の保護: 胃粘膜は、強い酸性の胃液から身を守るために、粘液を分泌します。この粘液の生成にもタンパク質が利用されます。間接的に胃酸の働きに影響を与えています。バランスの取れた食事を心がけ、タンパク質を適切に摂取することは、健康な消化機能を維持するために重要です。食欲不振や胃もたれがよくある場合、慢性的なタンパク質不足のサインと考えられます。
まとめ
食事誘発性熱産生は、ダイエットを成功させるための強力な味方です。タンパク質を意識して食事を取り入れることで、より効率的に脂肪を燃やし、理想の体型に近づきましょう。
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